随着年龄的增长，人体会发生许多变化。这些变化是多种因素造成的，包括新陈代谢、身体成分和激素的改变。

报道称，健康饮食在人生的各个阶段都很重要。专家们一致认为，一个人如果能随着年龄的增长而改善饮食，就能预防或有效控制慢性病，如高血压、2型糖尿病、脂肪肝、癌症风险，从而提高生活质量并延长寿命。

“保持肌肉量、大脑健康和骨密度是至关重要的。消化也会变慢，因此补充纤维和水分是关键。”阿根廷营养学会肥胖症小组成员、内科和营养学专家玛丽亚内拉·阿克曼说。

秘鲁神经代谢研究所内分泌部门负责人、内分泌学家罗米娜·巴斯克斯同意阿克曼的说法，并表示，“随着岁月的流逝，代谢和生理变化是年龄增长的特征”。

巴斯克斯说：“随着时间的推移，新陈代谢会减慢，因此应该考虑的适应性措施必须与保持新陈代谢的活跃性相一致，即定期进行体育锻炼，保证良好的休息从而补充能量，以及采用以抗氧化剂为主的全面饮食模式。”在生理变化方面，“性激素（睾酮、雌激素等）的产生减少，这会显著影响脂肪的分布，从而导致腹部区域堆积更多脂肪。此外，还有一种生理性肌肉减少症，即肌肉量减少”。

在这一点上，巴斯克斯认为，“每个人都应该根据自己的情况，在饮食和锻炼活动方面得到专家的指导”。阿克曼建议，“应该优先选择新鲜、完整、未经加工的食物，以最大限度地增加营养摄入”。

专家们列出了有科学依据的十种关键营养素。

1.优质蛋白

阿克曼表示：“它们有助于预防肌肉减少症。”因此，她建议增加优质蛋白质的摄入量，来源包括鱼、瘦肉、鸡蛋、奶制品和豆类等。“研究表明，增加蛋白质摄入量可以改善老年人的肌肉量和力量，这对于保持活动能力和整体健康必不可少。”

2.钙

钙对维持骨骼健康和预防骨质疏松症非常重要。“钙的良好来源包括乳制品、绿叶蔬菜、杏仁和营养强化食品。”巴斯克斯说。

3.维生素D

众所周知，维生素D有助于钙的吸收，并且有利于维持健康的免疫系统。这种人体必需的营养素可通过适度的阳光照射在体内合成，也可从油性鱼类和营养强化食品中获得，但要达到推荐的维生素D水平通常需要摄入补充剂。“研究表明，钙和维生素D对维持骨密度和降低骨折风险非常重要。”阿克曼补充道。

4.抗氧化剂

这包括维生素C和E、β-胡萝卜素、硒等。“抗氧化剂可以对抗与衰老和细胞退化相关的氧化损伤”，阿克曼说，此外，它们还有助于增强免疫系统。建议多吃富含抗氧化剂的水果和蔬菜，如柑橘类水果、胡萝卜、苹果、南瓜、坚果和绿叶蔬菜。

5.Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸有益于大脑和心血管健康。“在饮食中纳入Omega-3的来源非常关键，例如油性鱼类（沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼等）、核桃和亚麻籽。”阿克曼建议。她强调，研究表明，Omega-3脂肪酸有助于减少炎症、改善认知功能并降低患心血管疾病的风险。Omega-3脂肪酸具有许多益处，特别是在预防与衰老相关的疾病方面。

6.纤维

纤维对于消化系统健康不可或缺，而消化系统健康会随着年龄的增长而下降。专家建议通过水果、蔬菜、豆类和全谷物增加纤维摄入量。纤维有助于改善微生物群并预防心血管疾病等慢性病。

7.镁

“它是维持骨骼和肌肉健康的重要营养素。”阿克曼说。镁具有抗炎作用，从而能保护细胞免受损伤。它的功能对于脱氧核糖核酸（DNA）以及核糖核酸（RNA）的合成和修复很重要。它存在于坚果、种子、绿叶蔬菜、豆类、全谷物和鲭鱼等食物中。

8.维生素B12

它对大脑功能和红细胞的形成很关键。最佳来源是动物产品和营养强化食品。

9.益生菌

益生菌是存在于某些食物和补充剂中的有益活性微生物，对肠道健康和总体身体健康起着非常重要的作用。阿克曼表示，它们有助于维持健康的肠道菌群并促进良好的消化。免疫系统的一部分在肠道，益生菌可以加强肠道屏障，增强免疫反应，帮助人体抵抗感染和疾病。它们存在于酸奶、酸乳酒和其他发酵食品中。

10.维生素K

“维生素K与维生素A、D和E一样，都是脂溶性的，即可溶于脂肪。如果说这种维生素（又称凝血维生素）有什么特别之处的话，那就是它有助于血液的正常凝固，还能帮助我们保持骨骼强健，”阿克曼说，“维生素K的含量越高，骨密度就越高。”它可以从菠菜、西兰花、卷心菜、莴苣、芦笋等食物中获得。