肚子饿了，想吃饭，但不敢多吃……

看到甜食，馋，不敢吃……

粗粮可以控糖，但不好吃，难以下咽……

赵大叔多年糖尿病，虽然还未需要打胰岛素，但每天吃药控糖，饮食控糖，都是他无法避开的难题，深怕一个控制不好，血糖又不稳了！

最近听说有一种饮食方法叫“低GI饮食”，控糖又减重，情不自禁对未来怎么吃又燃起了新的盼头！

低GI饮食科学吗？

GI的中文全名是血糖生成指数，用来衡量含同等碳水化合物量（糖类）的不同食物对餐后血糖升高快慢的指标，不过要注意，这个概念并不是说食物量越少，GI越低，而是指食物的“质”越高，对血糖越友好。

当GI大于70，就属于“高GI食物”，易消化成葡萄糖，加速血糖上升，出现高血糖；

GI介于50-70之间，属于“中GI食物”，较容易引起血糖上升；

低于55的食物就是“低GI食物” ，葡萄糖转化速度较慢，血糖升幅自然较少。

低GI饮食最早也是应用在糖尿病饮食治疗中的，膳食纤维吸水性强，能增加食物的黏滞性，延缓食物中葡萄糖的吸收，可防止餐后血糖的急剧上升。

同时，低GI的食物中通常纤维含量较多，在胃肠道内消化速度慢，还能产生饱腹感，对减重也很有帮助。所以很多减肥人士也会通过这一方法来控制体重。

低GI是饮食技巧，

但不是健康的全部！

虽然低GI看起来好处很多，但在选择这一方法控糖减重的时候不可盲目执行，因为食物对血糖的影响不是一层不变的。

糖友或者需要减重的朋友们一定要注意以下几点：

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“量变”引起质变，低GI食物不是越多越好

首先，低GI不代表低热量、低碳水，也是不可以摄入过多的，摄入过多依旧可以导致热量超标，需要控制总摄入量。

比如薯片的GI比蒸土豆低、曲奇饼干的GI比白面包低、可乐升糖指数40.3，也属于低GI呢。而这些食物可不属于健康食物。

同一食物，GI指数可能不一样

同样的食材，其烹饪方式、精制程度、成熟度都会影响GI值。

比如蒸出来的米饭比米粥对血糖的影响反而低；全麦面包比白面包的GI值要低；未成熟的香蕉比成熟的香蕉GI值低。

想通过饮食成为控糖高手，

牢记这几点！

低GI的同时也要均衡营养

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结合我们上述对低GI饮食的介绍，选择低GI饮食的时候注意以下几点：

① 拒绝粗粮细作，蔬菜别切太碎，水果不炸汁，豆类不磨粉，尽量让食物保持它原本的形状。

② 烹饪过程加点柠檬汁、橘子汁、或者醋、泡菜。酸性物质能降低食物的GI。

其次，也不能过度执行低GI饮食，糖尿病患者过度忌口，很容易造成营养不足或者不均衡，还是需要合理搭配食物，保持食物的多样性，整体GI值才能越低。

建议有管理血糖、血脂、体重需要的人群，在营养医生的指导下应用低GI饮食，制定个性化的均衡饮食方案，为健康管理加分。

多吃膳食纤维

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多吃富含膳食纤维的食物绝对没有错。芹菜、竹笋、木耳、香菇，豆类，粗粮等。

膳食纤维作为人体的第七大营养素，因为吸水性强，合理摄入能增加食物的黏滞性，延缓食物中葡萄糖的吸收，防止餐后血糖的急剧上升。最好每人每天摄入25~30g膳食纤维。