健康饮食的4个细节

吃得讲究身体才健康

当我们将食物送入唇齿“大门”后，食物就与人体这部精密仪器开始了互动。如果食物与身体的互动“天时、地利、人和”皆备，那么，这是一场健康、和谐的联通与互动。健康的饮食有助身强体壮、健康长寿。反之，欧洲的一项针对10国50万余人的研究发现，不健康饮食会增加死亡风险，特别是癌症、心脏病、肺部疾病和消化系统疾病等相关的死亡风险。因此，健康饮食马虎不得。

进食有节奏

细嚼慢咽，每吃一口咀嚼不少于20下

消化系统就如同奶妈，为人体操碎了心。作为整个消化系统的第一道关口，口腔要消耗自己大量的体能，来分割、研磨，初步分解食物。与食物的互动，口腔更喜欢做一名优雅的绅士，具体表现是：细嚼慢咽。首先，小口进食既不会给口腔太大的工作压力，又保持了一名绅士的姿态。其次，牙齿咀嚼食物越充分，越有利于接下来的消化工作，会帮助身体避开无形的伤害。

浙江大学医学院附属邵逸夫医院周嘉强、吴楠等对644名居民进行的研究表明，吃饭快的人体重指数、腰围、内脏脂肪面积均比细嚼慢咽的人大。吃饭快的人，会增加66%的腹型肥胖风险，增加65%的内脏型肥胖风险。

之前日本一项对20万人进行的研究还发现，吃得快是诱发糖尿病的独立因素。吃东西快除了增加肥胖、糖尿病风险外，还会增加血脂异常风险。一项意大利的研究表明，吃饭快，尤其是午餐、晚餐吃得快，会增加血脂异常风险。

《缓解2型糖尿病中国专家共识》建议，减慢进餐速度，增加咀嚼次数。每吃一口咀嚼20～40次；餐间停顿。另外，要减小每一口的食物量。

食物讲节制

食物多样化，限制盐、糖、油等

食物经过分割、研磨，就会乘坐长长的“滑梯”（食道）进入胃，这时的食物已经换了一副模样，变成了食团，等待它们的下一项活动是“泡澡”。正常情况下，食物进入分解能力超强的胃液，再搭配胃部的蠕动，就会被分解成“迷你”食团。如果此时，进来的食物量大且高脂、高糖、高热量，胃的工作量就会加重，消化吸收的食物热量也较多。

世卫组织称，健康饮食能够让人更健康、更长寿，并推荐了“健康饮食五项原则”。

原则一 是食物多样化。主食可以选择小麦、玉米、大米、土豆、杂豆等等。每日应该吃大量新鲜水果和蔬菜，适当摄入肉、鱼、蛋、奶。尽可能选择全谷物，例如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米。因其富含膳食纤维，饱腹感更强。选择生蔬菜、未添加盐的坚果和新鲜水果作为正餐之间的零食。不吃高糖、高脂、高盐食品。

原则二 是限盐。吃过多的盐会让血压升高，高血压是心脏病和中风的主要危险因素。《中国居民膳食指南》推荐，日食盐量不超过6克。

原则三 是控油。油脂也是健康饮食的必要组成，但吃太多油会增加肥胖、心脏病和中风的风险。

原则四 是限糖。摄入过多的糖不仅对牙齿有害，而且会增加超重和肥胖的风险。

原则五 是限酒。任何剂量的饮酒都不安全。

饮食有节律

荤素搭配，先吃菜再吃肉

“泡澡”活动过后，“迷你”食团会跳进下一个滑道：十二指肠，迎接他们的后续项目是淋浴。负责喷淋任务的工作人员有肝脏和胰脏。在经过胆汁和胰液的洗礼后，“迷你”食团的营养物质已被分离出来。在这里，营养物质会通过血管被分发给各个器官。如果把握好食物的摄入量和进食顺序，可以让身体器官得到更好的濡养。

有人认为，碳水化合物不健康，会升高血糖。那么，面对种类繁多的食物，我们该如何取舍？发表在《柳叶刀》子刊上的入选1.5万人追踪25年的分析表明，不吃主食，或吃太多都是不恰当的，都会让人减寿，而不多不少“正好”，死亡风险最低。正好是指碳水化合物供能占比在50%~55%之间；“吃太多”是指占比>70%；“太少”指占比<40%。

此外，进餐顺序也影响我们的营养配比。水果、蔬菜、米饭、馒头、鸡肉、鸭肉、鱼肉等一餐上来，先吃什么最好？

发表在《糖尿病、肥胖和代谢》的研究显示，先吃蔬菜，再吃肉食，最后吃米饭馒头这类碳水化合物是比较好的，这样吃的顺序可以降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，还能预防低血糖反应。如果是先吃主食，则血糖升得高，波动大。长期这样会增加糖尿病风险。

吃饭按节点

早餐不晚于上午9点半，晚餐最好在下午6点前

食团最后会被送入大肠，在这里要经过最后一道考验：桑拿。身上最后的水分要在这里被吸收。经过这一系列工程后，食物就完成了与人体的互动。还有一点需要注意的是，进餐也有最佳时间，在此基础上还要做到饮食规律，把好的饮食习惯坚持到底。

大量研究显示，不吃早餐，吃的时间不对，吃得不好都影响健康。早餐会对血糖产生全天持续性影响，尤其是午餐和晚餐的餐后血糖。早餐中蛋白高一点有助于减肥、控制血糖。加拿大学者进行的一项研究显示，蛋白水平高，不仅可以降低餐后血糖，而且就连午餐的食欲也会有所收敛。这很适合胖一点的血糖有点高的人。另外，早餐不要晚于上午9点半，因为9点半之前吃早饭，可以通过调控生物钟的基因而减轻体重，改善血糖水平和胰岛素的分泌。

不仅如此，晚餐若太晚，高血压、癌症会“找上门”。香港学者进行的一项研究显示，晚上10点后进食，或会增加女士得乳腺癌的风险。

那么，几点吃晚饭较好？

日本学者进行的一项研究表明，下午6点前吃晚餐，可改善糖脂代谢。