面对来势汹汹的新冠病毒，提高个体的免疫系统是关键所在，而科学合理的营养膳食是最为直接改善抵抗力的有效方式。2月8日，中国营养学会联合中国医师协会、中华医学会肠外肠内营养学分会，针对新冠病毒的防控与救治特点，结合先前的中国居民膳食指南与新冠病毒诊疗方案，研究出了《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》【1】，以方便医疗机构与普通大众参考。
最新的膳食指导，一共分了三大部分：一是新型冠状病毒感染的肺炎患者临床营养膳食指导，二是一线工作者营养膳食指导，三是一般人群防控用营养膳食指导。今天我们就针对第三块一般人群的防控用营养膳食指导进行解读，以方便大家在日常的生活与饮食中，有一定的方向与目标，更好的提高身体免疫力抗击疫情，提高生活质量。
膳食指南解读
一般人群的营养膳食指南一共有六大核心推荐，简明扼要，方便实用。
第一，食物多样，谷类为主。每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，注意选择全谷类、杂豆类和薯类。
解读：
食物多样，谷类为主。食物多样强调的是膳食均衡的概念，我们无论在日常的饮食中还是在抗击疫情的特殊时间段，都是首先要强调饮食的多样化与膳食均衡。简单说就是什么食材都不能少，什么都得吃一点，比较推荐每天摄入12样不同的食材，每周至少摄入25样不同食材。避免出现某一营养元素的缺失或严重不足，如日常蔬菜的摄入量偏少，以及另一种或几种营养素的严重超标，如碳水化合物与脂肪的摄入过量。
谷类为主，可以简单理解成我们平时所说的主食，主食中应该以全谷物的食材为主，如糙米、燕麦、玉米与豆类等粗粮，同时尽量减少精细碳水化合物的摄入，如日常的面条、馒头、米饭以及一些甜品等。全谷物食材每天的摄入量要至少占到碳水摄入比例的7成以上。我们体重与形体正常的人群，一般来说，饮食结构可以是碳水化合物(可以粗略理解成主食)占全天热量的55~65%，脂肪类20~30%，蛋白质10~15%。而对于减脂的人来说，碳水化合物占全天热量的比例则可以相应下调到40~50%左右，缺失的热量通过提高蛋白质的摄入量来增加，蛋白质可以相应的提高到20~30%左右，而脂肪的摄入并不用变化太多。这里需要说明一点，疫情期间并不建议有任何的减脂减肥的行为，因为这样会造成免疫系统的下降。
第二，多吃蔬果、奶类、大豆。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多选深色蔬果，不以果汁代替鲜果。吃各种各样的奶及其制品，特别是酸奶，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。
解读：
现代人普遍蔬菜摄入量严重不足，建议每人每天至少摄入500g以上的蔬菜，其中以深颜色的蔬菜为主，如西蓝花、芦笋、紫甘蓝、洋葱、菠菜以及其它深色蔬菜为主。水果则也是每天必须摄入，强调新鲜水果，不建议通过果汁的方式进行补充，因为果汁在加工的过程中会损耗大量的膳食纤维和一些水果中的抗氧化物质等，而余下的果汁中则以糖分为主，长期饮用会增加肥胖以及其他慢性病的风险。水果推荐以莓类水果以及其他深颜色水果为主，每天摄入量大约在250~400g左右即可。
摄入各种各样的奶制品实际上是为人体补充足够的钙。钙在神经传导、肌肉收缩、骨骼健康以及人体的免疫系统中都起了非常重要的作用。建议尽量通过从食物中获取足够的钙。对于大部分成年人，每日钙质需求在1000mg左右，对于老年人特别是女性，每日钙质需求在1200mg左右。乳制品是优质的钙来源，牛奶、酸奶、乳酪都含钙不少。尽量选择牛奶，如果喝牛奶腹泻人群，可以选择酸奶。每日2杯牛奶+1小盒酸奶就可以满足钙质需求，酸奶尽量选无糖酸奶，不要因为补钙，不经意间摄入太多的糖分。
坚果是非常优秀的食材，有着对人体非常有益的不饱和脂肪酸，坚果虽好但不宜多吃，毕竟脂肪与热量都不低。10多g的坚果就有100大卡的热量，也就是约7，8个杏仁的样子。所以，坚果不宜多吃，适可而止。
第三，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。
解读：
中国居民膳食指南推荐，每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。基本上我们一般人群稍微注意一点的话，数量不是问题，但质量不高。在进行蛋白质摄入的过程中，应该以鱼、禽、蛋为主，特别是深海水鱼，不仅含有丰富的蛋白质，而深海水鱼的脂肪也是不饱和脂肪酸，有利于提高人体中的好胆固醇HDL，同时深海水鱼的总体脂肪含量也比较低，有利于总体热量的控制。一般来说，不进行中高强度运动的普通人群，每天每公斤体重至少要摄入1.0g的蛋白质，而有运动习惯的人要摄入1.2~1.8g左右。
与此同时，红肉也要适量摄入，推荐牛肉为主，特别是儿童、孕妇、容易贫血的经期女性以及老年人等人群，红肉都是不可缺少的营养补充。因为红肉中含有大量的维生素A、维生素B族、铁、锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分，人体营养需求的重要来源。
不吃肥肉。至于深加工的烟熏和腌制肉能不吃则不吃，加工过程中不仅有很多隐形的钠，而且熏制和腌制过程中，易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，应当不吃或少吃。
坚决杜绝食用野生动物，这一条没有什么好说的，严格执行。
第四，少盐少油，控糖限酒。清淡饮食，少吃高盐和油炸食品。足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
解读：
大家都知道每日摄入小于2300mg钠，也就是1勺约5.8g的盐，是中国居民膳食指南中的盐摄入推荐量。对于血压较高者和老年朋友则推荐每天摄入小于1500mg钠，大约也就是3.7g的食盐。但是很多隐形的钠也要注意，如酱油大概每15ml就含有1100mg的钠；常吃的面条，大概每100g就含有650mg的钠；各种腌制品和肠，是钠的"重灾区"，因为有保鲜的需求，大概每100g就含有1000mg左右的钠等。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25克以下。避免油炸品、零食、膨化食品等，因为其中含有大量的饱和脂肪与反式脂肪酸对于人体的负面影响比较大。少油则是尽量选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等方式。限制各种甜品、蛋糕以及含糖饮料等，提倡多补充饮用水，成年人每天至少要摄入7-8杯（1500-170ml），最好是2500ml左右的饮用水。对于酒精饮品，个人并不建议摄入。
第五，吃动平衡，健康体重。在家也要天天运动、保持健康体重。食不过量，不暴饮暴食，控制总能量摄入，保持能量平衡。减少久坐时间，每小时起来动一动。
解读：
无论什么时候，都要保持一种有运动的生活方式，运动不仅是增肌减脂时有需求，而且对于人体的肌肉骨骼系统、内分泌系统以及代谢循环系统都有好处。保持运动习惯，不一定非要去健康场所。居家训练，空旷的户外运动也都是一种很好的运动形式。但这里还同时强调了单纯运动只是保持健康的平衡因素，与饮食配合起来才能事半功倍。对于久坐少动的生活状态，要尽量去避免，每半小时，一小时的起来活动一下，很有必要。
这里给出世界卫生组织的运动指南，希望大家能够把运动加入到日常的生活方式中。
世界卫生组织建议18~64岁年龄段的人群，为了增进心肺、肌肉和骨骼健康、减少慢性非传染性疾病和抑郁的风险，建议如下：
18~64岁成年人应该每周至少完成150分钟中等强度有氧身体活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合 。
有氧活动应该每次至少持续10分钟。
为了获得更多的健康效益，成年人应该增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合 。
每周至少应该有2天进行在肌群参与的增强肌肉力量的活动。
对于没有运动习惯的人群来说，循序渐进非常重要， 同时避免训练过度。特别是在这个特殊的时期，适量运动能够提高抵抗力，而过度训练则会使免疫系统处于一段时间的空窗期，反而更容易受到病毒细菌的侵入。
第六，杜绝浪费，兴新食尚。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。选择新鲜、安全的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。
解读：
尽量还是按需进餐，避免浪费，所有的食材都来之不易，珍惜为好。同时，当下的特殊时间段，尽量还是分餐为好，避免碗筷交叉使用等。烹饪食材时，一定要熟透，食物也避免二次加热，总之，饮食的大原则还是新鲜为主，烹饪方式以熟透为标准。
至于学会阅读食品标签，合理选择食品这一条，当下尽量还是应该以新鲜食材在家烹饪为好，不得以情况下才会选择深加工食品，特别是老人、孕妇、孩子与身体相对较弱的人，天然食材对他们来说更加重要。
关于如何阅读食品标签，掌握四点即可：
配料表成分越简单越单一，相对就会越好，也更容易辨识。
因为配料表中所有的成分都要按照《预包装食品营养标签通则》规定，从多到少标志出来，所以配料表前三位，尽量不要出现各种油脂或糖类的字眼，而应该是所购买食品的主要食材类别。
虽然各种添加剂都是安全的，但是尽量还是要避免各种脂类，如人造奶油、人造黄油、植脂末、植物奶油、氢化植物油、代可可脂等反式脂肪酸；避免各种糖类，如蔗糖，葡萄糖，果糖，山梨糖醇，甘露醇，玉米糖浆，高果糖玉米糖浆，糖精，阿斯巴甜，三氯蔗糖，乙酰磺胺酸钾，纽甜等。
选择保质期短的食品，这意味着添加剂成分相对比较少，也就越新鲜。
结束语
做好膳食指导中的各项内容只是健康生活方式以及抗击疫情中的一个方面， 同时还需要运动、睡眠以及良好的情绪状态各方面的平衡与配合。除此之外，外出做好个人基础防护也是重中之重，出门戴口罩，避免人群聚集，勤洗手等方式也都是抗击疫情非常重要的内容。从点滴做起，从细节入手，我们的身体状态就会越来越好，同时也一定会打赢抗击疫情的狙击战。大家加油，共勉。
