胡阿姨今年49岁，身高158，体重70kg，就在两周前被确诊为2型糖尿病。在此期间，医生叮嘱胡阿姨日常注意三餐饮食、规律作息，还要适度地进行运动。因为运动不仅可以辅助治疗糖尿病，还能减轻体重，预防高血压、高血脂“找上门来”。
为了尽快使血糖降下来，胡阿姨对医生的嘱咐也格外上心。前几天开始跳广场舞，大概2小时，并没有什么太大的不适，只是觉得腿部有些酸痛感，但可以忍受，也没当回事儿。
但是，胡阿姨觉得广场舞运动量小，连续跳了几天发现体重和血糖并没有多大的变化。胡阿姨便开始跑步，跑了半小时后便开始气喘吁吁，腹股沟和髋部有明显的酸胀感。但还是继续跑了2个小时，且坚持了1周。
期间，她发现酸胀感越来越重，而且膝关节也出现疼痛、胀痛的症状，睡觉难以忍受，最后来到医院。
经过检查，被确诊为股骨头缺血性坏死。胡阿姨一瞬间心如刀割，自己只是为了改善糖尿病症状和减肥而锻炼，没想到却造成这么严重的后果。
我们都知道运动有助于身体健康，但是像胡阿姨这样的中年人，进行大量且长时间的运动，却不尽人意。所以，年龄大了，运动得越多，身体就越健康吗？
一、中老年人运动的越多，就越好吗？
通过文中胡阿姨的案例，可以肯定地说，运动并不是越多越好。特别是对于中老年人群体来说，过度的运动只会对身体造成危害。
我们知道，运动可以加强机体的免疫力、有效的控制体重、加速新陈代谢等等，对身体的好处很多人可谓是有目共睹。所以，很多人会为了达到一些目的而进行积极的运动健身，却忽略了运动过度也是对健康不利的。
那么，什么是运动过度？
简单的来说，运动过度就是所进行的运动量过大，超过了身体所能承受范围的现象。通常是因为运动安排不合理，比如运动的强度过大、持续时间过长等等。另外，还有一种是中断运动一段时间后，突然又进行高强度的运动。除此之外，作息不规律，自身营养不良以及不良情绪也可能会引起运动过度。
运动过度的人，最明显的表现就是发生肌肉不正常的酸痛感，这里的不正常酸痛，指酸痛感比较强烈且持续很长一段时间得不到缓解。而且，过度剧烈运动会导致皮质醇的分泌和雄激素下降，就会让人感到疲倦。另外，大脑神经会因受到过度刺激而兴奋，会让人焦躁、记忆力下降，出现胸闷、心率不齐和失眠的症状。
如果出现一次的过度运动之后，好好休息可能会恢复过来，但如果是长期运动过度的人群，由于多次累积，会容易导致身体发生这些危害。
首先，运动过度会降低身体抗氧化能力，使机体产生的自由基升高，导致身体加速衰老。其次，运动过度还容易使皮质醇水平升高，增加食欲，影响神经传递，容易造成向心性肥胖和脑损伤。
因运动过度造成机体超负荷运转，容易导致肌腱的损伤，损伤到一定程度，就会发生关节炎、骨关节炎或其他肌腱发生断裂。
更坏的情况像胡阿姨这样本身有些肥胖，身体灵活性、敏捷性不如常人，过度运动膝盖就容易过度磨损，最终可能导致疲劳性骨折、股骨头坏死。甚至还可能诱发心肌梗死、肝肾功能受损。
明白了过度运动所带来的危害。你可能会不明白，既然运动过度不好，不运动对身体也不好。那么，到底做多久的运动才算合适呢？
为了探究这个问题，《美国医学会杂志·内科学卷》的周刊上就发表了一项研究。
该研究共涉及40.3万人，进行了约16年的健康随访调查。最终发现，那些每周进行150分钟中等或剧烈运动的群体，全因死亡率较低。
也就是说，每日进行大约22分钟的高强度锻炼，就可以降低死亡率。但对于中年人来说，其身体机能和骨骼都有不同程度的退化。因此，并不建议中老年人运动强度过大。特别是以下这三种运动方式，对健康是非常不利的。
二、注意：这3种运动方式对健康不利！
最常见的就是走路过多，我们知道走路可以锻炼身体，所以有些人一天可以走到好几万的步数。事实上，走路过多会影响下肢的静脉回流和血液循环，容易使腿部水肿。
此外，也易导致关节肌肉、膝盖、脚踝以及脚后跟的韧带等，造成不同程度损伤而发生关节炎、滑膜炎等疾病，甚至失去关节正常功能。同时，还容易加快脉搏的跳动频率，对呼吸和心血管造成损伤，进而加重心梗、心脏病等疾病。
2016年发布的《中国居民膳食指南》上，建议每天身体活动最好在6000步以上，一般达到8000步就可以了。并且每周至少进行5天的中等强度锻炼，平均每天大约30分钟即可。
还有一些人，平常几乎不运动，受某些因素影响而突然做大量的剧烈运动，会很容易导致骨骼中的横纹肌发生溶解。这样一来，肌肉细胞就会直接释放至血液里，从而刺激或堵塞肾血管，发生急性肾功能损伤。
而对于已患有肾病的患者，其运动耐力性较差。在剧烈运动中会增加耗氧量，会使肾脏发生缺血、缺氧，从而加剧肾脏的损伤。
因此，运动需要循序渐进，一定不可以突然大量运动。建议刚开始先选择中低强度的运动，比如慢跑、散步等。在身体适应之后，再逐渐增加运动强度。还有很重要的一点，就是需要长时间坚持下去，才会有显著效果。
另外，一起床就运动也是不可取的，有些人喜欢晨练，特别是在空腹状态下而进行的晨练是不利于健康的。因为人在早晨，血液比平常更为黏稠，所以血糖值偏低。贸然进行大量运动的话，身体会消耗糖原，导致血糖值更偏低，容易发生头晕目眩、昏厥的表现。特别是患有心脑血管疾病、血压低、贫血的患者，一味地空腹晨跑，更容易发生这些症状。
因此，最好起床后，吃过早餐过一个半小时再开始运动，能够避免空腹锻炼出现血糖偏低发生的不适感。另外，也要注意运动时间不要过长、运动强度也不可过高。
那么，中老年人应该做什么运动呢？
三、对中老年人，推荐做这3种运动
1、散步
散步对中老年人是非常合适的。因为散步不需要消耗过多的体力， 也不容易引起身体过度运动而发生劳损。经常散步可以促进肠胃的蠕动，有助于中老年人更好地消化、增强机体代谢、调节精神状态。
建议中老年人可以饭后20分钟，到室外进行散步，按照自己最舒服的速度走，多看看周围风景，调节心情，中途也可以多多休息，大概散步40分钟左右即可。
2、慢跑
哈佛大学麻省总医院曾做过一项研究，要求400位中老年男性和女性每日进行12分钟的慢跑。
结果发现，他们体内500多种物质发生了变化，且对大多数人的健康起到促进作用。例如，体内的谷氨酸减少29%（促进心脏病和糖尿病）、1-甲基烟酰胺增加33%（促进脂肪分解）、二甲基胍基戊酸减少18%（对肝病有促进作用）等。
由此可见，慢跑有益于中老年人的身心健康，每日仅慢跑12分钟就会获得不错的效果。不过，需要注意的是，老年人慢跑之前需要做个热身，慢跑过程中也要调整好呼吸。若有不适，则需要停下来，以免发生不可预测的危险。
3、太极拳
太极拳是一项很好的运动方式，也比较受老年人喜欢。科学研究表明，太极拳有益于老年人减轻骨关节压力、缓解关节的疼痛。而且对心脏和肺的负荷量较小，很适合膝盖有健康问题的中老年人。
不过，也需要中老年人根据自身状况，量力而为就行，不用太过于追求动作的完美性。
重要提示
运动并不是越多越好，每个中老年人的体质都不同，所以尽量选择适合自己的运动，不可以勉强自身去进行高强度、过量的运动。才能让身体得到有效的锻炼。
