最近偶得闲暇，去一位原来的老同事家中拜访，这位老同事曾经是刚入职时带我的师傅，也曾经在生活，工作等多个方面给予不少的帮助，因此，退休以后虽然联系不多，但也会经常问候，这次有时间，正好来她家拜访一下。
进门后，师傅热情地招呼我入座，和我聊起了以前的往事和现在的生活，感觉精神矍铄，思路清晰，从她的言语中才得知，虽然现在70多岁了，但仍然每天能够坚持爬山，活动，身体也没有什么大毛病，可以说身体保养的是非常不错了。我好奇问她原因，师傅说，可能和每天出去活动有关系吧，另外，我也非常注意营养补充，在饮食方面比较注重搭配，偶尔也会结合情况吃点补充剂。
我想，虽然个人体质，基因等因素非常重要，但老同事注重营养补充和活动锻炼，也是她能够保持良好身体状态的重要原因。人到老年，什么最重要呢？如果要排个顺序，相信大多数老年朋友可能会把“健康”放在第一位，毕竟如果要安享晚年生活，就要提升人生后半程的生命质量，提升自己的预期寿命，实现自己年轻时未能完成的理想或心愿，如果没有身体健康，这些事都是空谈和泡影。
随着年龄的增长，老年人的消化、吸收能力都会有所下降，而由于身体的自然衰老，在某些方面对于营养的需求反而会更高，因此，对于老年朋友来说，想要保护好身体健康，做好营养的全面补充，就是保证身体处于良好状态的一个重要方面。老年人到底应该如何注意营养补充呢？如果服用营养补充剂，又该如何正确合理服用，以达到最佳的补充效果呢？今天的这篇科普，就来和大家聊一下这方面的话题。
老年人注意营养补充，绝不是大把吃保健品
有很多朋友总认为，包括老年人以及很多家中有老人的子女，总认为老年人补充营养，就是应该买各种营养补充的保健品就好了，但实际上，这是舍本逐末的一种方式。
多项的大数据研究都表明，不论是维生素C，B族维生素等水溶性维生素，还是维生素E，辅酶Q10等脂溶性营养，还是钙、铁、锌、硒等矿物质营养，通过服用补充剂，都没有为老年人带来明确获益的明确证据。对于身体确实缺乏某些营养的老年朋友，或者在日常膳食中无法获取到的重要营养，老年朋友可以额外地服用膳食补充剂来进行补充，是能够有一定获益的，而对于本身并不缺乏的情况，服用补充剂的获益就不那么明显了，这个道理非常浅显，相信大多数人都能够明白。
老年人补充营养，做好饮食安排是最佳选择
什么才是老年人补充营养的最佳方式呢？如果说有这样一种方式，那就是通过合理的膳食安排，为身体补充充足的营养！这种方式最安全，对于营养的吸收利用率也更好，不会带来因为某些营养素摄入过量而引发健康危害或安全风险，是更健康，安全的营养补充方式。
举个例子，对于叶酸这种营养，合理补充，保证身体的充足供应，能够有助于降低同型半胱氨酸水平，保护心脑血管，同时对于营养神经，保护造血功能等方面，都有着重要的作用，作为水溶性的B族维生素，多摄取的叶酸一般都会经过排泄系统排出体外，因此，服用大剂量叶酸补充剂曾经一度被认为是安全的，但后来的研究却发现，如果长期过量（老年人每日需要的量是0.8mg）服用叶酸补充剂，则可能会加速某些癌前病变向恶性肿瘤的转变，还有可能会掩盖维生素B12缺乏的相关症状，但如果是通过饮食补充叶酸，即使按照饮食补充量来计算，身体过量摄入了叶酸，却也不会带来任何风险。
因此，对于老年人的营养补充来说，食物补才是最安全，最健康的方式。
说了半天，如何通过合理的膳食安排来为老年人补充营养呢？如果要仔细地说清哪些食材富含哪种营养，我们三天三夜也说不完。对于老年朋友的膳食营养补充，我们不妨做到“粗中有细”：所谓“粗”，是指不必太过纠结某种食物含有某种营养具体是多少，我每日需求的各种营养素到底应该是多少，这样做太累，而且没有必要。所谓“细”，是指虽然不必刻意追求某种食物吃多少这样的精细化管理，但是为了为身体补足营养，也应该注意饮食的多样性，在日常生活中，通过多样化的饮食安排，来为身体补充各类食物中的不同营养素，是自己的营养补充处于一个更佳的状态。
比如说主食方面，如果光吃精米白面，就是不够的，要能够在主食中多注意谷物、粗粮以及薯类等食材的搭配，就能够更有利于各种B族维生素以及矿物质、膳食纤维的补充，还能够减少超重和肥胖的风险；再比如在蔬菜水果方面，应季的多样化的新鲜果蔬，是非常重要的营养补充来源，我们在选择的时候，不妨从颜色来多样化选择，红色的番茄，橙色的胡萝卜，深绿色的西兰花，绿色的芹菜，紫色的茄子，白色的萝卜等等，通过多样化的饮食选择，来为我们的身体补足营养。除此之外，豆类、奶制品、适量的肉类、坚果等食材，也都应该注意搭配好，如果能够做好这几点，相信对于没有影响营养吸收障碍性疾病的老年朋友，多数人都是可以获取到充足营养的，也并非一定要服用营养补充剂。
哪些老年人需要服用膳食补充剂？
除了饮食补充以外，对于身体缺乏某种营养或存在营养吸收障碍问题的老年朋友，当然也是可以结合实际情况，来服用某些膳食补充剂的，作为日常饮食之外的一种额外补充，针对性的补充营养，也是很多老年朋友减少身体营养缺乏风险的一种重要方式。
对于老年人所要额外补充的营养，我们可以分为两大类。
一类是多数老年人都需要补充的营养素，有些营养素随着年龄的增长会从人体加速流失，而有些营养会因为老年人的年龄增长而吸收率降低，这类营养，就是老年人更应该注重补充的营养素，主要包括以下几类——
钙
维生素D
维生素B12
ω-3脂肪酸
辅酶Q10
当然并不是说这些营养，老年人就一定要服用补充剂来补充，在日常生活中，多注意奶制品，深海鱼肉、坚果等食物的摄入，适度的晒晒太阳，同样也能为身体补充此类营养，而对于身体存在缺乏风险的老年朋友，选择靠谱的产品，合理适度的补充，也是完全可以的。
另一类，则是结合老年人身体情况，可能因为某些原因导致营养缺乏，进而带来健康风险对于营养素，比如一些长期大量饮酒的朋友，身体对于某些营养素的吸收就有可能受到干扰，进而导致某些营养的缺乏，而再比如有慢性结肠炎问题的朋友，需要在肠道吸收的某些营养就有可能受到影响，这些情况，就应该在经过做好医学评估的前提下，结合情况来加强营养素的补充，比如有缺铁性贫血风险的老年朋友，则应该注意铁剂的补充，而有同型半胱氨酸升高伴叶酸缺乏的朋友，则应该注意叶酸的合理补充。
各类膳食补充剂，何时服用效果好？
通过上述的介绍，相信朋友们应该能理解，对于饮食之外的膳食补充剂，应该在身体存在缺乏风险的前提下，合理地选择服用，才能够获得更大的健康获益。一些老年朋友纠结的另一个问题是，对于各种各样，琳琅满目的营养素补充剂，什么时间服用最好呢？实际上，合理地选择服用时机，的确能够起到更好的营养补充作用，下面我们就来为大家简单介绍下一些常见营养补充剂的合理服用时机。
对于水溶性的维生素，如果身体缺乏的情况下，建议每天都应该服用补充剂进行补充，最常见的水溶性维生素有维生素C以及各类的B族维生素，叶酸、维生素B12，维生素B2，B3，B5，B6等都属于这一类，这类营养素的服用时间一般较为灵活，佐餐服用或空腹服用都可以，但补充维生素B12的朋友请注意，维生素B12佐餐服用的吸收率会更高，如果同时服用维C补充剂的朋友，请将时间间隔开2小时以上。
脂溶性的维生素，包括维生素A，维生素E，维生素D，维生素K等，这类营养补充剂，如果与膳食中的脂质一起使用，会增加这些营养物质的身体吸收和利用，因此佐餐服用的吸收效果更好。当然不要为了这些营养素的吸收而食入过多的脂肪，特别是饱和脂肪等不健康脂肪，在吃坚果或牛油果等富含脂质的植物性食物时同服，就是不错的选择。除了这些脂溶性维生素以外，辅酶Q10，ω-3脂肪酸等脂溶性营养物质，佐餐服用，也有助于促进它的吸收和利用。
对于需要补铁的老年朋友，空腹服用吸收效果更好，可以用水送服或与一些富含维C的果汁同服，维生素C能够促进铁的吸收和转化，如果空腹服用有恶心症状的朋友，则可以考虑饭后立即服用。需要注意的是，不要与富含钙质的食物或钙片同服，钙和铁会相互影响吸收。
对于矿物质的补充，还有一点需要注意的是，钙，镁，锌的补充剂，不应同时服用，大剂量的矿物质补充剂，会对这些矿物质的吸收产生相互影响，从而影响这些矿物质的实际吸收率，进而影响补充效率。
总而言之，对于老年朋友来说，合理为身体补充充足的营养是非常重要的，而如果能够通过合理膳食来补充，就没有必要一定要服用营养补充剂，而对于有缺乏某些营养素风险的老年朋友，也可以在膳食以外，合理的使用补充剂，上述的这些注意事项，希望能够对大家合理使用补充剂，起到一定的帮助作用。也欢迎大家积极转发分享，让更多人看到这样的健康知识，让我们共同助力，一起传播健康科普知识。
