气候的变化容易令人们因为身体上的不适应而出现烦躁、不安、焦虑等反常情绪，这又会对夜间的睡眠质量产生影响，甚至会导致失眠。
加之随着年龄增长，老年人罹患的慢性疾病增多，有时夜间易出现咳嗽、咯痰、频繁起夜、躯体疼痛或翻身活动受限等情况，都会进一步影响老年人睡眠质量，导致睡眠变浅、再入睡困难、睡眠节律紊乱，造成次日精神状态变差、食欲减低、日常活动减少，有些老年人甚至会因此产生负面情绪。这些情况均会导致老年人的营养状况和生活满意度下降。
循证医学研究提示，综合营养干预对改善睡眠障碍具有重要作用。因此，中国营养学会临床营养分会广泛邀请了营养学、精神卫生学、老年医学以及方法学等领域的专家，最新合作制定了 《老年睡眠障碍患者营养干预专家共识》 （以下简称“共识”），旨在规范老年睡眠障碍患者的综合营养干预诊疗流程，为改善其睡眠和生活质量提供指导。
那么今天“笔者”就跟大家讲解如何通过营养干预途径来改善老年人的睡眠障碍情况。
1. 老年睡眠障碍患者的营养筛查与评定
睡眠障碍 是常见的身体功能障碍，表现为睡眠-觉醒过程中的各种功能紊乱，其具体表现多种多样，不同类型的睡眠障碍常常同时存在，而失眠障碍和睡眠相关呼吸障碍是最为常见的两种疾病类型。
营养风险筛查 是营养诊疗的第一步，共识建议对于确诊睡眠障碍的老年住院患者，应采用“营养风险筛查2002（NRS 2002）”这一工具进行筛查，当NRS 2002评分≥3分时认为“有营养风险”。
对有营养风险或已经有营养不良（营养不足）的老年患者，应结合临床制定个体化的营养支持方案。
营养评定 睡眠障碍可见于体质量过低、正常、超重或肥胖的老年患者中。因此，共识建议在给予确诊睡眠障碍的老年患者相关营养干预措施前，应进行营养评定。
具体包括开展膳食调查（如利用食物频率问卷或三天24小时膳食回顾问卷分别获取既往和近期的进食情况等），以及进行人体测量（身高、体质量、握力、各类身体围度等）和实验室检测（临床和营养相关指标的检测）等。
2. 老年睡眠障碍患者营养干预方案
共识为老年睡眠障碍患者提供了8个方面的综合营养干预意见，我们现在重点来了解一下具体的干预措施。
(1) 遵循高质量的膳食模式
高质量的膳食模式有利于改善老年人的睡眠障碍，共识推荐采用 平衡膳食模式 。
地中海饮食作为平衡膳食模式的代表，具有以下特点：①所倡导的全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、海产品等富含氨基酸、矿物质以及B族维生素；②食物加工程度低而新鲜度高；③丰富的橄榄油（25~50 ml/天）为主要食用油。这些营养成分的摄取有助于5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素及γ-氨基丁酸（GABA）等重要神经递质的合成。
有研究指出，向老年人推广地中海饮食可能是改善睡眠的一个简单且有效的策略。相关文献报道提示，坚持地中海饮食与更好的睡眠质量相关。例如，希腊的一项研究对1639名65岁以上的老年人群进行的地中海饮食与睡眠质量的相关性分析，结果表明老年人群的睡眠质量与地中海饮食的依从性呈正相关关系（研究结果详见下图）；与此同时，睡眠不足可能导致进食更多的不健康食物，从而形成恶性循环。因此，共识专家组认为地中海饮食能够通过调整和改变饮食结构，从而改善睡眠质量。
而值得一提的是，由广东省营养学会牵头并组织专家制定的、于7月30日在广州隆重发布的也是平衡膳食模式在我国南方地区的重要实践成果，是东方健康膳食模式的代表。
（2）保证充足蛋白质、维生素及矿物质摄入
一项共选取19篇相关文章的系统综述发现睡眠良好者，其膳食蛋白质摄入显著高于睡眠障碍者，而膳食中碳水化合物和脂肪则低于睡眠障碍者，这提示老年睡眠障碍患者要保证充足的蛋白质摄入。
大多数研究表明维生素摄入量与睡眠质量呈正相关关系，而微量营养素如铁、锌、镁、铜等亦有与睡眠相关的文献报道。铁缺乏的人群，补铁后可以改善不宁腿综合征、衰弱及睡眠质量等。在普通成年人中，锌含量减少和睡眠不足之间存在着关联关系。另一项关于失眠老年人的系统综述发现，补充镁制剂能够减少入睡时间（约17.36分钟），并能改善老年人的睡眠生理功能，这为老年睡眠障碍患者补充镁的临床应用提供了一定的循证医学依据。
（3）首选自然食物
共识还建议在日常的食物挑选过程中首选天然食物，并保证食物多样，坚持谷类为主，其中粗杂粮应占1/4到1/2。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品，以保证优质蛋白质的摄入。
注意需要多摄入深色蔬菜与水果。
平均每天及每周食物摄入种类推荐量
谷类中富含的碳水化合物是神经系统的主要能量来源，粗杂粮则富含B族维生素（如维生素B1、B2、烟酸）以及镁元素等。鱼类则富含n-3不饱和脂肪酸以及一定量的维生素D。
（4）适量补充维生素D
维生素D在老年人群中普遍缺乏。老年人维生素D缺乏的危险因素包括不良的居住环境、低经济收入、吸烟、缺乏体育活动、肥胖以及合并其他疾病等因素。而通过荟萃分析发现，维生素D缺乏的成年人，其睡眠障碍的发生风险将显著增加，具体可表现为睡眠质量差、睡眠时间缩短等。
血清25羟基维生素D（为反映机体维生素D水平的最合理指标）水平小于20 μg/L（50 nmol/L），即处于维生素D缺乏状态时，可显著增加不健康睡眠的风险，这提示维生素D缺乏会显著增加睡眠障碍发生的风险。
相关研究发现维生素D缺乏可能与多种睡眠障碍相关，如睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等。维生素D持续不足还可能通过促进扁桃体肥大、气道肌肉肌病和/或慢性鼻炎，增加阻塞性睡眠呼吸暂停的风险。然而目前仅有有限的证据显示补充维生素D能够改善失眠等相关症状，仍亟待开展更大规模的临床随机对照试验来获取高质量的循证医学证据。
当然，对于维生素D缺乏的高危老年人，《维生素D及其类似物临床应用共识》建议补充普通 维生素D2或D3制剂 的剂量为 1600~2000 IU/天 。不推荐使用活性维生素D或其类似物纠正维生素D缺乏，也不建议单次超大剂量补充。长期补充维生素D的老年人宜监测血清25羟基维生素D水平。此外，增加 日照 也是补充维生素D经济有效的方法，建议 每周3~4次，每次20~30分钟。
（5）适当多进食有促进睡眠作用的富含色氨酸等的食物
色氨酸是一种人体的必需氨基酸，主要在小肠吸收，是血清素（5-羟色胺）和褪黑素等生物活性物质的前体，参与了情绪、睡眠及生物节律的调节。色氨酸摄入不足与情绪障碍和睡眠障碍相关。因此，有研究报道将其用于治疗失眠、睡眠暂停和抑郁症。
富含色氨酸的食物来源包括豆类、西瓜子仁、南瓜籽、花生、牛奶、鸡、鱼、鸡蛋、奶酪和绿叶蔬菜等。色氨酸被肠壁的毛细血管吸收，大部分与白蛋白结合，通过血液进入大脑，并通过血清素途径转化为褪黑素。
有研究发现老年人进食色氨酸强化饮食[25 mg/(kg·d)]连续12周，抑郁行为和睡眠障碍能得到一定的改善，这可能与色氨酸强化饮食能够减少神经毒性物质并增加神经系统有益物质有关。【既往推文推荐：聊聊解压食物】
共识建议，存在睡眠障碍的老年人适当进食富含色氨酸等能促进睡眠的食物，但不建议单独、大剂量地补充色氨酸制剂，目前色氨酸的最佳补充剂量尚未被充分论证。
（6）限制含咖啡因饮料的摄入
常见含咖啡因的饮料包括茶水、咖啡、可乐与能量饮料等。咖啡因会对神经/精神系统、心血管系统、内分泌系统和消化系统产生多种影响。血浆中咖啡因的平均半衰期为5小时，其清除速率存在显著的个体间差异。
400毫克咖啡因所对应的各类含咖啡因饮料摄入量
有研究指出，适量饮用含咖啡因（50~200 mg/天）饮料可能有改善情绪、认知和糖代谢等益处。
但凡事都有两面性，当大剂量摄入咖啡因（>400 mg/天）时，可能会对人体产生诸多不良影响，如导致焦虑、紧张、失眠、心动过速和颤抖等。欧洲食品安全局最新的报告提出，成年人咖啡因摄入的安全剂量为 单次饮用量不超过200 mg （大约是3 mg/kg体重）。
目前针对老年人的相关研究多基于健康老年人的资料，所能提供的建议有限。咖啡引起的睡眠障碍，如缩短总睡眠时间、延长入睡时间、浅睡眠增多等，多与睡前饮用咖啡有关。而对于敏感个体和不常饮用咖啡的人来说，即使较低量摄入（100 mg）或早晨饮用咖啡，也会对睡眠产生影响；对于经常饮用咖啡的群体则未观察到上述影响。当前，咖啡对健康的影响尚未能得出一致的结论，其中针对老年人的研究亦有限。咖啡因对睡眠的影响与年龄、性别、体质量、基因多态性及其他个体化因素等均有关。
因此，共识提示存在睡眠障碍的老年人宜根据个人健康状况和意愿选择含咖啡因食物，并应 尽量避免过量饮用和在睡前饮用。
（7）选择性补充益生菌
肠道菌群与大脑之间通过脑-肠轴或脑-肠菌轴双向应答系统、神经、内分泌、免疫和代谢等途径相互作用。有专家将肠道菌群称作为“第二大脑”，部分研究证据提示其可能参与了睡眠觉醒机制的调节。
肠道中的微生物代谢产生了多种神经递质、细胞因子和相关代谢产物（如5-羟色胺、多巴胺、GABA、短链脂肪酸、褪黑素等），不仅可以直接作用于肠道神经系统和迷走神经，而且能以自分泌或旁分泌的方式调节肠道内分泌细胞功能，从而影响中枢神经系统的活性，进一步影响了昼夜节律、睡眠及代谢的调节。
人体超过90%的5-羟色胺合成和分布于肠嗜铬细胞，肠道菌群则可以通过促进肠嗜铬细胞释放5-羟色胺，进而改善睡眠质量。肠道中的益生菌也可以分解食物中的蛋白质产生色氨酸，并转化形成褪黑素从而促进GABA的释放，使睡眠潜伏期缩短、睡眠时间延长。有一项研究表明，含有不同菌株的短乳杆菌和长双歧杆菌可以改善睡眠质量和情绪及睡眠持续时间。
此外，高膳食纤维饮食可提供益生元，在一定程度上能有助于肠道菌群多样性和稳定性。
(8) 规律适度锻炼
适度的锻炼能够提高老年睡眠障碍患者的睡眠质量、缩短入睡时间。有研究分析了不同运动方式对老年人睡眠质量的影响，结果发现有氧运动及抗阻运动均能改善老年睡眠障碍患者的总体睡眠质量，但有氧运动对老年人白天嗜睡及夜间睡眠效率的改善更为显著。
人们在进行有氧运动过程中会一定程度的排汗，而排汗能使食欲肽水平下调，食欲肽有保持觉醒及参与免疫应答的功能，食欲肽浓度降低可使觉醒水平降低，进而达到促进睡眠及抗失眠的作用。世界卫生组织推荐每周锻炼3次以上。而锻炼持续时间达55~60分钟时，改善睡眠的效果才显著。
因此，共识建议老年人因人而异地选择合适的运动方式，循序渐进增加活动强度和活动时间，从而改善睡眠障碍。
获得良好的睡眠质量是一项系统性工程，综合性的营养干预对改善睡眠障碍具有重要作用，希望今天的推文能够助力有睡眠障碍的老年人及家属积极开展相应的实践与尝试，循序渐进，最终达到“睡得好，吃得香，身体倍儿棒”的理想目标。
