据统计，膝关节损伤约占所有运动损伤总数的25%，诱因通常是运动量过大或身体突然转向、快速减速、跳跃或旋转时出现失误，尤其在滑雪、足球和篮球等运动项目更为突出。
西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波表示，膝关节是人体最大最复杂的关节。运动中膝关节需承受的局部负荷较大，易出现劳损，且随年龄增加，还会出现膝关节软骨退变、磨损等。另一方面，在剧烈运动中，膝关节若稳定性不足，易遭受急性损伤。美国国家运动医学学会（NASM）针对膝关节损伤提出了康复训练方案，具体分为以下四阶段，苟波对此进行详解。
抑制阶段。慢慢按压大腿、小腿肌肉，找到敏感的痛点，压住，使疼痛感达到轻中度，以可耐受为度，保持30秒。当疼痛明显减轻，再处理下一处痛点。
推荐动作：用泡沫轴对排肠肌、比目鱼肌、髋内收肌、梨状肌、股二头肌等施加压力，滚动放松（如图①）。
拉长阶段。分别针对上述肌肉进行静态拉伸，拉伸到有明显紧张感时，保持30秒。其间，被拉伸肌肉可以做7~10秒的等长收缩（肌肉绷紧），然后再慢慢呼气放松。
推荐动作：1.仰卧高抬腿：仰卧，手臂贴在身体两侧，下腹收紧。抬高右腿，举到与地面垂直，双手抱住右大腿处保持一会（如图②），然后右腿向左延伸，左手放在右大腿外侧帮助加大拉伸感（如图③），保持一会，换另一边做同样动作。
2.仰卧“4”字拉伸：身前放把椅子或健身球。仰卧，屈膝，两脚分开与肩同宽，左腿屈膝放于椅子或瑜伽球上，右腿跨于左腿膝盖上方，呈“4”字型（如图④）。右手放在右膝上，左手放在右脚踝上，往下压，在最大处保持一会，然后换另一边做同样动作。
3.站姿扭转：身前放把矮凳，站直，左腿向前伸直放在凳面右边，脚跟在下，脚尖朝上；双手在胸前朝前伸直，双掌相对；身体往左边扭转，在最大处保持一会（如图⑤），然后换另一边做同样动作。
4.站姿俯身拉伸：站在矮凳左后方15厘米左右的位置，右脚踩在凳面左边，左腿伸直，俯身向下至最低处停留一会（如图⑥），然后站在矮凳右后方，换另一边做同样动作。
激活阶段。针对胫骨前/后肌、臀中肌、臀大肌、髋内收肌、内侧腘绳肌，进行等长收缩练习，分4次训练，每次强度从25%、50%、75%、100%依次递增，也可以利用弹力带逐渐增加阻力。
推荐动作：胫骨前/后肌：坐姿伸直腿做勾脚尖、绷脚尖动作；臀中肌、臀大肌：臀桥、蚌式开合训练；髋内收肌、内侧腘绳肌：仰卧尽量分开腿、仰卧屈膝绷脚。
整合阶段。逐步进阶并加入功能性训练，不断提高膝关节的稳定性。
跳跃进阶练习：首先双脚跳跃；待身体适应后，进行往前跳一段距离，并保持落地屈膝状态一会；再进阶到向左右两边旋转跳跃（角度可逐渐增加）；最后继续增加难度，即单脚往前跳一段距离，并保持屈膝状态一会（如图⑦）。
功能性进阶练习：首先在双臂弯举哑铃的同时上台阶；待身体适应后，进行双臂弯举哑铃弓箭步（左右腿交替进行）；再进阶到双臂弯举哑铃深蹲；最后继续增加难度，进行单臂伸直哑铃蹲（如图⑧）。注意训练时身体保持稳定，每个动作做10~15次。
苟波提醒，为最大限度避免膝关节受伤，要重视以下几方面：1.注意增强膝关节周围肌肉，多练提踵、靠墙深蹲等。2.锻炼时确保动作正确，同时要有足够的肌肉力量和充沛的体能，也就是说，不要在身体疲惫时运动。3.运动适量，不要过度负荷，并在运动前做好充分的准备活动、运动时听从身体反馈、运动后做好放松整理。
