运动中有一项看似不起眼但实则非常重要的能力——平衡力。行走、跑步、下蹲等各种活动时，都需要身体保持四平八稳，这样才能步态平稳，活动利索，身体协调性和反应能力更强。尤其对老人来说，平衡力好有助于降低跌倒等意外风险。
第一阶段：本体感觉。刘欣介绍：“本体感觉通俗来说，指的是一个人不用看、不用摸，就可以感受到自己是否在一个平衡状态。”这一阶段的训练，可从简单的单脚站立开始，同时配合闭眼、抬手臂等增强本体感觉。
推荐动作：找一个稳定的平面，单脚站立，将一只脚向前抬起约45度，保持30秒钟的稳定状态。如果可以从容达标，再试着闭上眼睛，看能否继续保持平衡。想要增加难度，可以同步将手臂向上抬起，保持平衡。如果难度增加后无法一下子维持30秒，可采取少量多次的方式，一次5秒，连续6次。
第二阶段：动作中保持静态平衡。这一阶段考验单脚运动状态下的静态平衡，动作进一步升级，强调下肢稳定性。
推荐动作：单脚站立，将另一只脚向后抬起与地面平行，上半身同步往下延伸直至与地面平行，然后双手握住一个小球（网球、健身球都行）向前伸展，做出送球的感觉，保持3~5秒后回到站姿。进行2~3组，每组做10~20次，组间休息不超过30秒。
第三阶段：动态平衡。这一阶段讲究以动态的方式训练身体平衡力和稳定性，训练场地可以从稳定平面进阶到不稳定平面，例如波速球。
推荐动作：波速球底面是一个硬板平面，正面是一个半球形的弹性弧面，可以站在弧面上，手臂抬起，双手置于胸前。首先左脚向左侧迈出、点地，然后左脚回踩在弧面上，换另一边做同样动作，左右边都完成为1次，练5~10次为1组，进行3~5组。
第四阶段：干扰中保持动态平衡。这一阶段，身体需在有外在或自身干扰的环境中保持稳定，进一步刺激神经和肌肉系统。
推荐动作：找一面离身体有一定距离的墙，将波速球弧面向下，底面向上，单脚站在底面上。保持单脚站立姿势，对墙扔球，球触墙后回弹时接住。另一种方法是双脚站立在底面上，向上空抛球，接住球后下蹲，然后缓缓站起，保持稳定后继续抛球。重复3~6组，每组练6~12次。
刘欣介绍，第一阶段和第二阶段，一周进行2~3次，通过6~12周的训练打好基础；第三阶段和第四阶段，一周进行1~3次，通过5~10周的训练进一步增强平衡力。需提醒，随着年龄增长，骨骼肌的锐减，老人平衡力下降速度较快，训练时要注意适度适量，在改善平衡功能的同时，应适当增加一些核心训练，如平板支撑、臀桥等，提高身体对不稳定状态的反应能力。
