经常有人问我，汉堡有荤有素，方便美味，为啥说它不健康呢？原因在于，健康的最低要求并不是“有荤有素”。就好比“工作合格”的最低要求不是“人来”就行，还得完成最基本的工作任务，而要“健康”就得满足身体“良好运转”的最低需求。
为确保身体“良好运转”，大多数人对一餐饭的要求是“素多、荤好、主食升糖慢”，也就是说，蔬菜要多，荤菜要质量好，主食升糖速度要慢一些。而汉堡的典型特点是：素少、荤差、主食升糖快，每一项都不达标。我们用一个典型的美式汉堡举例，其中的素（蔬菜）大多为球生菜、洋葱、酸黄瓜、西红柿等，总重量一般不超过80克，常常球生菜占比最高。跟绿叶蔬菜相比，球生菜的营养价值差得很远，酸黄瓜是腌制食品，营养价值很低，洋葱和西红柿营养价值较高，但量很少。中国营养学会建议，每天蔬菜摄入量为300~500克，深色蔬菜最好占一半。由此可见，无论 “质”还是“量”，汉堡都不达标。汉堡里的荤菜属于深加工的肉制品，最大问题是高钠。不仅含盐多，还因为需要保持水分加入很多磷酸盐。因此，这类用肉饼的汉堡，其中的肉质量也不太高。汉堡里的主食往往是白面包，会导致血糖快速上升。如果长期把这样的汉堡当成主要食物，可能会导致身体虚胖或“三高”。
想吃健康的汉堡，怎么做？第一，先把蔬菜的量拉满，质也提升。比如用紫甘蓝、番茄、洋葱、羽衣甘蓝、油麦菜等能生吃的深色蔬菜，最好能达到150克。第二，把肉换成新鲜的浅加工肉，比如把鸡胸肉、鸡腿肉、原切肉排，简单煎一下、烤一下，或者换成一片鸡蛋、一大块豆腐干/豆腐皮都行。第三，主食质量提升。把白面包换成对血糖影响较小的面包，比如全麦含量高且无额外加糖的面包。
