跑步的门槛看似不高，但如果没有按照正确方法，特别是初跑阶段，很容易引发运动损伤。为了让跑步的初体验更佳，近日美国《非常健康》杂志网站刊文指出，初练者十分适合将非常短的跑步与较长的步行交替进行，不仅利于坚持，还能打好基础、强化心肺，循序渐进地提高成绩。
文中介绍，建议第一周使用1∶7的比例，即跑1分钟，步行7分钟，此后逐渐增加跑步时间，第二周达到2∶7，再到3∶7。北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民和南京体育学院运动健康学院运动康复系主任戴剑松均表示，初跑者采用走跑交替的方式能带来诸多益处。
获得耐力。逐步尝试比上一次多跑1~2分钟，可以为之后长时间跑步建立所需的耐力。
减轻疲惫。跑步时规律穿插步行，既能让腿部短暂休息，减轻肌肉酸痛，还能避免“上气不接下气”，让整个过程更舒适。
降低受伤风险。走跑结合不仅能调节过快的呼吸，还能降低骨骼、肌肉、跟腱的损伤风险。短距离跑步也有利于初练者观察身体状况，尤其是中老年人，以便及时做出调整。
调整跑姿。如果一开始就进行长距离跑步，是无法保持正确跑姿的，若在中途转换为步行，就能在步行阶段重新调整姿势，蓄势待发。
戴剑松表示，为了保持动力，实现进步，初跑者还可以制定一个详细的计划。这里推荐“7周跑步计划”，走跑比例按照前文介绍进行，其他事项如下。
前两周进行每周3次、每次15分钟的走跑结合，步频控制在120次/分钟，步幅约65厘米，以保持大脑、肌肉和心肺的活跃度。第三周开始，除了步行，可以穿插其他训练方式，如力量、平衡等，每周2次，每次20分钟。第四周增至每次20分钟、每周进行4次走跑结合；如果身体允许，可适当减少步行时间，如采用4∶6或4∶5的比例。第五周增加练习时间，第一天练习20分钟，第二天25分钟，直到40分钟。第六周则按照自身情况进行适当调整，比如想要增加跑速，可调整为4∶2或6∶3的比例。第七周时，身体如果完全适应，可采取“微笑跑步”方式，即以微笑速度慢慢跑步，步频为180~200步/分钟，步幅约脚长，每次30分钟，每周3~4次。 最后专家提醒，初跑者每天最好在同一时间、同一地点锻炼，以便养成运动习惯；可以结识跑友，督促自己完成目标；运动前热身，运动后整理放松，并准备一双舒适的跑鞋。
