光是生命的源泉，是万物生长发育的基础。它不仅照亮了生活，还对我们的身心健康有重要影响。近日，英国《自然心理健康》杂志刊登一项关于光暴露对心理健康影响的研究，结果显示无论是白天过少接触阳光，或夜晚暴露在光照下，都会增加患焦虑、抑郁或其他精神心理疾病风险。
白天暗、晚上亮导致心病
电灯的发明和各类电子设备的应用，推动人类文明不断演进，但同时也改变了人类在数百万年间进化形成的“光照习惯”。生活中，我们常常有这样的体验：长时间不怎么晒太阳，情绪会变得低落；在某些人工光照下待得时间过长，会头晕眼花、心烦意乱。
小丽在山东青岛从事一份需要“三班倒”的工作。她告诉记者，上早班时，自己往往是踏着星光出门，有时在公司加班，到天黑才能下班回家；上晚班时，自己更是踩着星光下班，“一年四季好像见不了几个日头”。工作一年后，她感觉睡眠质量越来越差，脾气也越来越暴躁。
既往多项研究表明，日光照射不足会对情绪产生影响，典型病症为季节性情绪障碍，最主要表现是抑郁，高纬度地区较为常见。在丹麦格兰陵岛一项研究中，季节性抑郁发病率高达9%；在美国一项研究中，高纬度的阿拉斯加州季节性抑郁发病率为9.9%，而纬度较低的佛罗里达州为1.4%。
除了白天“光营养”不足之外，夜空越来越亮、光污染越来越严重，也在影响心理健康。当下在大型商圈、娱乐广场附近，耀眼的霓虹灯、广告牌比比皆是。2023年初，美国《科学》杂志发文称，2011~2022年间，全球夜空的亮度以每年约9.6%的速度增长，不到8年就翻了一番。我国的夜晚也越来越亮。2021年6月至11月，上海市静安区检察院接到的光污染投诉举报线索达197件，占比约11%。而多项研究结果显示，夜晚室外灯光照射水平与焦虑、重度抑郁、双向情感障碍等患病率呈正相关。
最近发布在英国《自然心理健康》上的这项研究，由澳大利亚莫纳什心理科学学院、墨尔本特纳脑与心理健康研究所的科学家主导，他们在分析英国生物银行8.7万名受试者数据后发现，夜间暴露在光线下的人，患抑郁症风险增加了30%；而白天暴露在大量光线下的人，患抑郁症风险降低了20%。同时，夜间室外光线照射水平高，还与广泛性焦虑症、双相情感障碍、创伤后应激障碍等精神疾病患病风险升高有关；而白天光照增加则与前述疾病患病风险降低有关。
“现代人一天中约有90%的时间，在人工照明之下度过。白天太暗，晚上太亮，让我们的身体感到困惑。”参与研究的凯恩副教授称，当人们了解光照对心理健康的重要影响，就能用简单的方法提升心理健康，并将这种非药物手段用于治疗精神心理疾病。
光为何能影响身心
光照作用于情绪的路径主要包括两个方面。2022年我国《心理科学进展》杂志刊登研究介绍，一方面，视网膜中的内在光敏感神经节细胞，会将光信号投射至情绪调节相关脑区，直接影响情绪；另一方面，光信号通过同步内部生理节律，以及其调节下的激素分泌、神经传递和睡眠，间接影响情绪。研究发现，光照的照度、色温和波长均是影响情绪的重要物理因素；夜间人工光、持续光照等异常光照模式，会导致情绪障碍；光照的情绪效应还受光照时长、主观偏好及基因类型等调节。
北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟告诉《生命时报》记者，光照主要通过以下几方面影响身心健康。
调节生物钟。人的血压、心率、免疫、激素分泌、神经活动等都具有昼夜节律，由生物钟来协调。光照是影响生物钟的重要信号，白天充足的阳光照射，使人感觉精神抖擞、温暖舒适、心情愉快；晚上室内的强光和高温则会破坏休息所需的黑暗环境，影响生物钟，使睡眠质量变差，导致情绪烦躁、焦虑不安。此外，夜间城市的光污染会干扰大脑中枢的正常活动，打乱人体平衡状态，使人烦躁不安、全身乏力，干扰休息和睡眠。
影响褪黑激素分泌。褪黑激素是一种由松果体分泌的激素，具有调节睡眠和昼夜节律的功能。人造光会抑制褪黑素的分泌，完全黑暗的环境最有利于褪黑素的分泌，而足够的褪黑素能让睡眠变得更好。此外，有研究表明，偏红色光谱的灯光有利于人们保持较高的睡眠质量，而蓝色和绿色的灯光则对褪黑素分泌具有较强的抑制作用，会降低睡眠质量。
关乎维生素D的合成吸收。人体所需的维生素D有80%~90%由紫外线照射皮肤合成，长期接触不到光照易导致维生素D缺乏。《中华健康管理学杂志》今年刊文称，维生素D在维持骨骼健康、参与组织细胞分化、增殖、调节免疫等发挥重要作用。较低的维生素D水平影响多巴胺和血清素的合成，除了影响中枢神经，还可间接作用于外周，诱导交感神经兴奋，副交感神经抑制，从而影响情绪。
值得注意的是，光照与多种躯体疾病有关。我国《国际心血管病杂志》刊发研究显示，由于光照与昼夜节律紧密关联，白天自然光照不足或夜晚人工光照过多，可增加患高血压、糖尿病、心血管疾病、慢性肾脏病、自身免疫疾病，以及多种肿瘤等疾病的风险。
正确用光维护健康
“在临床治疗中，已发现光线对精神疾病患者的积极作用。”高伟举例说，比如痴呆患者在傍晚常出现烦躁、焦虑、哭闹的情况，被称为“黄昏现象”，原因就是暗光线环境会影响患者情绪。这时，只要及时开灯并用大瓦数灯泡，就能很快缓解他们的症状。2022年我国《心理科学进展》杂志刊登的研究显示，在光照疗法中，常用光源包括灯箱、台灯、吸顶灯等。光照疗法广泛应用于治疗季节性情感障碍，对帕金森病患者的睡眠、情绪以及运动功能也有积极影响。
人们应该如何利用光照让自己心情更愉悦、精神更健康？《英国医学委员会内科学》杂志刊发的研究指出，为了身心健康，普通人最佳户外光照时长为夏季每天2小时，冬季每天1小时，平均为每天1.5小时。这项研究还发现，与平均每天接受1.5小时户外光照的人群相比，户外光照时长每减少0.5小时，痴呆风险增加28.7%。这一影响在年龄大约60岁的老年人群中更显著。
高伟建议，需要白天坐办公室的上班族，可多开窗通风接触自然光；工间休或午休时，最好到阳台或户外活动，多晒太阳，室内灯光再亮也无法与阳光媲美。需要长时间伏案学习、工作的人，室内要开大灯，同时开台灯，可选择模拟自然光的台灯。晚上睡觉前，最好用光线柔和、暖光源的灯，不要开大灯，也不要开灯睡觉，更不要熬夜。对于家居照明的布置，应是自然光和人造光的有机组合，室内灯光颜色避免强烈的色彩对比，忌红绿搭配，同一房间灯光颜色不要超过三种，并保持颜色协调。此外，现在不少城市推出“灯光工程”，建议建筑灯光照射远离居民区，灯光也不要过度刺眼闪烁，以不影响居民休息为宜。
