用精米白面制作的白馒头、白面包、白米饭等口感好、颜值高，是很多家庭餐桌上的主角。然而，精米白面是由糙米、小麦加工而来，在这个过程中损失了大量营养。
糙米、小麦都属于谷类，它们的种子结构基本相似（如图）。谷物种子脱去谷壳后，分为谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚四个部分，其营养成分不尽相同。谷皮（糠）主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成。糊粉层（外胚层）紧贴着谷皮，属于胚乳的外层，含有较多的蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素及矿物质。胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。谷胚是种子发芽的地方，含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等。精米白面在加工过程中，谷皮、糊粉层和谷胚都被碾磨去除了，只剩下胚乳，因此很多营养都流失了，而且加工精度越高，碾磨程度越高，损失就越多。具体来说，精米白面损失了以下几大类营养。
膳食纤维。数据显示，糙米和小麦膳食纤维含量分别为3.4%和10.8%，加工成精米和白面之后只有0.6%和0.5%。膳食纤维对健康有多种好处，比如促进排便、维护肠道健康，降低血糖上升速度，抑制胆固醇吸收，增加饱腹感、控制体重等。研究证实，多吃富含膳食纤维的食物可以降低肠癌风险，同时还能减少心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。
B族维生素。B族维生素一般是作为辅酶参与人体能量代谢和物质代谢，对人体健康起着不可或缺的作用。它是一大类维生素总称，包括维生素B1、B2、B6、B12等，其中全谷物是维生素B1的重要来源，缺乏会出现食欲不振、下肢软弱无力等症状，如果长期缺乏容易导致脚气病，损伤血管和神经系统。在加工成精米白面的过程中，B族维生素会大量流失。比如，精米和白面的维生素B1含量都只有糙米和小麦的1/2左右。此外，全谷类食品也是维生素E的来源之一，而加工处理后的米面维生素E含量极低。
矿物质。小麦和糙米富含钾、镁、锌等多种矿物质，其中钾对于身体维持电解质平衡具有关键作用，补足钾有助降低血压；镁具有调节激素、促进骨骼生长和肌肉兴奋性等作用，是正常免疫功能所必需的营养成分；锌在人体发育、认知行为、创伤愈合、味觉和免疫调节等方面发挥着重要功能。加工成精米白面后，矿物质的损失率高达50%~90%。
此外，加工过程中，植物化学物、多不饱和脂肪酸等有益健康的物质也会大量流失。除了拥有更高的营养素密度，全谷物还有助于促进肠道蠕动、降低血糖、血脂、血压，提高抗氧化能力。越来越多研究表明，增加全谷物摄入，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、超重肥胖等具有潜在的有益作用。
因此，建议大家减少精米白面的比例，增加糙米、全麦粉等全谷物的摄入量。《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。建议一日三餐中至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。如果难以接受全谷物粗糙的口感，建议由少到多逐渐增加主食中的全谷物比例。
