世界卫生组织建议每天快走30分钟，每周达到150分钟，可降低患心脏病、中风、糖尿病等风险。但初练者总是“没有章法”，导致无法坚持、发生损伤、锻炼效果差等问题。北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩表示，初练快走无需立马达到规定的分钟数，应科学定个“月计划”。具体建议如下。
第1周：60~75分钟。从每天15分钟开始，以步调轻松的散步形式为主，主要目的是养成运动习惯。建议第1周至少锻炼4~5次，建议把休息日定在周三和周六，保证运动的连贯性。
第2周：80~100分钟。每天走20分钟左右，每周5天。如果某天时间比较充裕想多走一会，可适当延长，然后休息一天。苏浩表示，这周开始要注重培养良好走姿，为之后提高速度做准备。正确姿势：1.保持头部正直，背部挺直，下巴微抬；2.肩部不要过分前倾，保持放松；3.手臂随着步伐自然摆动，走得越快，摆动幅度越大，以减少耗能；4.脚着地时的顺序为：后脚跟—脚掌—脚趾；5.腿打直但不锁膝。
第3周：100~125分钟。每天增至25分钟左右，每周5天。此时身体已基本适应，可适当增加速度，以中等强度、最大心率的60%~70%为准，即微喘、但还能对话。注意加快速度时也要保持良好姿势，不要为了增速而迈大步幅，否则会过度拉伸腿部肌肉，破坏核心稳定。同时，建议这周根据身体状况增加一天的锻炼时长，但别超过45分钟。
第4周：120~150分钟。每天步行30分钟左右，每周5天。每次锻炼时可增加速度练习，推荐高强度间歇方法，比如以最快速度快走2分钟，再以正常速度走1分钟，以此重复5分钟。同时继续增加某天的锻炼时长，但别超过60分钟，第二天要充分休息。
苏浩提醒，健走前要对足部、腿部进行放松，尤其老年人腿脚不灵活，更易引发损伤。推荐动作：1.脚趾进行张开、闭合练习；2.转动左右脚踝、微屈双膝画圈；3.前后摆动手臂，左右扭臀；4.提踵、弓步蹲等拉伸大腿和小腿。如果发现任何“周计划”做起来比较困难，第二周继续重复进行，直到身体能承受，再进行下一个计划。快走过程中如果身体感到不适，应第一时间放慢速度直至停下来；如果出现呼吸短促，伴有胸痛、头晕、麻木等，应警惕心脏病发作，要及时就医。
