有氧能力也称心肺适能或最大摄氧量，是身体活动期间利用氧能力的衡量标准。简单说，它反映了身体能否长时间坚持运动的能力，比如跑步时间更长、游泳多游几圈等，这对健身新手、追求表现更好的锻炼者都十分重要。近日，美国运动医学会给出“7个增强有氧能力”的方法，上海体育大学运动健康学院教授王琳对此进行详解。
初判能力。刚开始锻炼，可能一分钟都无法坚持。别着急，即使心脏和肺部状况良好，肌肉骨骼系统也需要时间来跟上。初次有氧运动时，可评估自己的有氧能力，比如以中等强度进行快走，即心率的60%~75%，看自己能坚持多久。第一周以最初能坚持的时间为准，每周练习3次，一旦感到轻松，就可增加配速到慢跑。王琳推荐走跑结合，比如先快走9分钟，然后跑30秒，以此重复直至身体有些疲劳。
要慢和稳。王琳说，提高有氧能力就像盖高楼，首先要看地基是否打得够深，如果地基不稳，楼房就可能倒塌。新手的有氧能力往往处于较低水平，如果忽然加量运动，身体吃不消，练习次数自然变少，也就无法增强有氧能力。刚开始时将锻炼时间控制在30分钟，速度一定要慢，坚持一段时间后，若心率不会突增，说明有氧能力提高了。
保持强度和频率。强度对增强有氧能力起着重要作用，理想情况下为最大心率的70%~85%，但初练者体能和耐力较弱，应先保持在60%~68%，再慢慢增加。同时，有氧运动要保持一定频率，初学者每周锻炼3次即可。
结合力量训练。有人觉得有氧运动和力量训练“互不相干”，王琳表示，心肺能力再强，没有肌肉骨骼系统的力量支撑也是白搭。平时训练将两者结合起来可将有氧能力最优化，建议进行交替训练，比如快速跳绳3分钟，然后轻重量哑铃弯举2分钟，再慢跑5分钟。
根据心率改目标。运动随时监测心率，帮助追踪运动强度，即什么时候该努力（心率较低时）、什么时候要轻松（心率较高时）。运动后观察心率恢复情况，当运动完心率下降比之前多，表示已适应此强度，可考虑提高强度、加长时间等，让训练更有效。
增加间歇训练。有氧能力有所提升后，比如慢跑30分钟感到比较轻松，就可进行间歇训练。王琳介绍，间歇训练特点是机体处于不完全恢复状态下的反复练习，是锻炼心肺能力的好方法。比如，快速跑30~60秒，心率达到最大心率（220－年龄）的90%时放慢速度，以步行速度走一会，直到心率降到60%以下，再冲刺跑，以此重复5分钟。
适当休息。王琳说休息有三层含义，一是在高强度运动的第二天选择低强度有氧运动，即以最大心率的60%进行，不仅能让身体保持活跃，还能避免过度训练带来的损伤风险，同时让机体有个缓冲，以便更努力地进行下一次运动。二是两组运动之间要有休息间隔，但大多数人健身时一次又一次地重复多组相同的有氧运动，中间不做任何休息。王琳表示，这会阻碍肌肉恢复，引发身体疲劳，缩短运动时间。最好在完成整套动作后休息1~2分钟，这样可以在进行下套动作时继续尽最大努力。三是每周都要完全让身体休息1~2天，帮助肌肉彻底修复，以便发挥最大潜力，从而提升训练效果。
