道家经典《庄子》中有个叫“方舟济河”的故事。说有一个人在乘船渡河时，河面轻雾弥漫，隐约看到前方有一只船要撞过来，这个人喊了好几声对面没人回应，于是破口大骂、慌慌张张不知如何是好。结果慢慢靠近时，才发现驶过来的船，空无一人。之前的愤怒、紧张，原来全部源于自己的消极想象。
这则故事揭示了一个深刻的寓意——很多压力，其实是我们自己造成的。工作生活和人际交往中，就像遇到“对面的船”一样，确实存在着“外部应激源”，如考试、面试、演讲等。但这些压力事件最终会造成多大紧张感，与我们如何看待、评价、行动有很大关系。如果总觉得“对面船上的人”有意针对、攻击自己，那我们的愤怒、压力会成倍增加。现实中这些例子比比皆是。比如一个社交恐惧的人，他害怕接触人群并非因为实际上别人有多么“恐怖”，而是他的诸多负面预测：“如果说错话了在别人看来得多愚蠢啊”“今天要见的那个女孩肯定是看不上我的”；再如习惯性拖延的人，有些工作任务可能并没有多难，而他总觉得“我做不来”“完不成很丢人”，设想了100种困难，就是不愿动手，于是越拖负担越大。
这些因为自己的想法、行为而产生的压力，被称为“依赖性生活应激”，多由“想太多”和“不动手”造成，让本来没那么严重的外部压力，变成足以导致自责自卑、拖延成性、失去掌控感甚至焦虑抑郁的压力事件。摆脱“自己吓自己”的状态，需要我们减少自我担忧和期望，把焦点从“感到压力很大该怎么办”变为“改善目前状态需要怎么做”。
列出问题。如果你经常因为过度纠结而紧张加重，不妨先把那些最让你感到焦虑的事情全部列下来，如害怕与人发生矛盾、不敢主动领任务、极度排斥上台演讲等。然后逐一分析到底是哪些消极思维或行动给你造成了巨大心理负担：是别人否定的眼光？达不到预期的成绩？还是“我能力不足”？
转变角色。了解根源后，下一步要做的是避免无用的思虑和自责，把自己从“抱怨者”转变为“解决者”。比如作为一个活动的发言人，与其无穷尽地埋怨“为啥把这事儿交给我”“我肯定说不出什么有意思的话”，不如思考“发言中哪些内容是必须阐述的”“我可以向哪些人请教”“发言稿什么时候写完，我需要留多少时间练习”……当精力被理性分析填满，胡思乱想的时间就少了。而且，从被动转为主动，压力会自然减少，处理效率会更高。
完成就好。很多心理负担都来自“做不好怎么办”：如果发言了观众不满意怎么办、沟通了没达到预期效果怎么办、面试了没被录用怎么办……执着于“一定要有好结果才做”是不现实的，因为不做永远不知道结果。建议把顾虑放下，把行动拿起，先完成再完美，边做边完善。这个过程能消解许多不必要的焦虑并推动进步，获得成就感、能力感，这些都是对抗自我怀疑、自我设限的有力武器。
