如果说世界上有什么事是努力了就一定有收获，运动是其中之一。只要开始运动，就一定能看到健康收益。但现代人由于各种不良生活方式，比如久坐、长时间低头玩手机等，正在逐渐拖垮本该有的运动能力，影响健康和生活质量。8月8日是“全民健身日”，借此之际我们特邀北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩指导大家如何补上不良习惯带给身体的“短板”。
跳不动。跳跃是人的运动本能，在原始社会，人类通过跳跃追赶猎物和躲避袭击。如今，很多人下肢得不到充分练习，肌肉肌腱的“弹力”逐渐退化，以致跳不动、跳不高。
跳跃考验短时间内的爆发力，想要找回“飞一般的跳跃感”建议从以下方面提升：1.先加强下肢和核心力量。年轻人可从原地跳过渡到立定跳，再逐渐进行多种形式的单、双脚跳，在保证动作规范的条件下，循序渐进增加训练量；儿童可与游戏结合，如跳绳、踢毽子、跳皮筋等，也可通过打篮球、羽毛球等有跳跃的项目加以提高；中老年人可跳跳舒缓的健身操。2.再进行抗阻＋弹跳，进一步提升肌肉力量，比如抱膝跳、深蹲跳、跳箱训练等，注意练习前先热身，循序渐进进行，否则容易伤膝。超重者不宜进行跳跃训练，会增加关节压力，体重减轻后再练习。
平衡差。平衡力是最基本的运动能力之一，是完成日常活动的关键部分，比如行走、跑步、从椅子上站起来等。有些人难以在摇晃的车厢中保持平衡，乘坐扶梯时摔倒，甚至有些老人在平路上走也摇摇晃晃，都和平衡差有关。
幸运的是，无论多大年纪，通过针对性练习，都可保持或增强平衡力：1.幼儿可结合游戏，在地板上放置一些玩偶或障碍，环绕练习8字跑。2.年轻人可练习单脚跳跃、走平衡木、走猫步、单腿站立、原地转圈等。3.年纪较大者可手扶固定物练习，也可每天练半小时太极拳，每周3次；慢病老人可在鹅卵石上练习赤脚走路，每天1~2次，每次15~20分钟，但糖尿病患者不宜。
肩颈疼。颈部大部分肌肉连接在肩胛骨上，肩胛骨又被肌肉连接在胸椎上，一旦颈椎受伤，自然从胸椎波及腰椎，从坐骨神经牵连下肢，使疼痛在全身扩散，严重时引发眩晕、视物模糊、肢体麻木、行走无力等。
主动运动能缓解颈肩肌肉紧张，比如：1.适当有氧训练和瑜伽练习，能加速血液循环，给颈部肌肉提供更多养分。2.打羽毛球、游泳等项目，以锻炼颈部肌肉力量，保护颈椎。比如游泳时，颈后部和腰背部肌肉能得到规律收缩舒张，建议以温和的蛙泳为主。3.静态颈部拉伸是最简单的日常锻炼方法，比如拉伸斜方肌、做“米字操”等。
身体硬。长时间缺乏运动，身体就会变僵硬，即使开始运动，也易引发损伤。要想提高柔韧性，常用方法有3类：1.静态拉伸：缓慢将肌肉、韧带拉伸到有一定酸痛的位置，保持10~30秒，重复4~6次，比如侧压大腿、体前屈等。2.动态拉伸：有节奏、速度较快、幅度逐渐加大地多次重复一个动作，比如手臂环绕、前后踢腿、前后弓步压腿等，每次连续进行5组30秒练习。注意动作幅度、力度别太大，避免拉伤。3.动静结合拉伸：有节奏地重复某一动作，直至拉伸部位有酸胀感时放松，再停10秒左右。比如先进行哑铃弯举8~10次，然后在手臂弯曲90度时静止。
不灵活。灵活性是关节的基本功能，也是运动的基础。一旦关节不灵活了，很容易造成相邻关节代偿，引发疼痛和损伤，比如肩关节、髋关节紧绷，活动受限。
要想维护关节的灵活性，要有局部和全身运动策略。1.局部关节运动：比如颈部绕圈、呼啦圈式转腰、扭转脚踝，以上动作每个方向重复5~10次。2.全身性运动：以对抗性运动为主，如篮球、足球、拳击等。
心肺弱。越来越多的人容易感到疲惫，运动时也很难坚持，甚至一跑就喘，这都是心肺功能弱的表现，要想加强，需通过循序渐进的方式训练。建议从有氧运动开始，每周进行3次持续半小时的健走，慢慢过渡到慢跑，再到“慢跑-快跑-慢跑”间歇性训练。一般进行2~3个月后，心肺功能会明显改善。对健康成年人来说，有效刺激心肺的运动强度为：心率保持在最大心率（220－年龄）的80%~85%。▲
