牛奶是生活中的常见饮品,不仅香醇好喝,更是补钙的首选。
2022 版《中国居民膳食指南》中特别强调了奶的摄入量,由原来2016 版本中推荐的奶及奶制品为 300 克/天,增加到了新版的 300-500 克/天。这一改变更加印证了喝牛奶的重要性!
图片来源:中国营养学会
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牛奶中的营养,吸收利用率高
牛奶富含钙,且钙、磷比例合适,还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子,因此人体对牛奶中的钙吸收利用率很高。
300克牛奶能提供多少营养价值?《中国居民膳食指南(2022)》给出了答案。
(RNI:每日推荐摄入量)
对体重超标人群来说,喝牛奶还有个意外“收获”:科学调查研究分析显示,肥胖者补足钙有助降低体重。
钙摄入量不足会使脂肪合成增加,脂解作用减弱,最终体脂增加,而通过补钙可以纠正这一过程,从而降低肥胖风险。
膳食指南推荐每人每天摄入足量的奶,不仅因为奶是补钙的首选食物,也是为了保证优质蛋白质的摄入。
蛋白质有三六九等之分,牛奶是优质蛋白的好来源,其所含的必需氨基酸(不能被身体合成,只可从食物摄取)种类更全、数量更多,更易被身体吸收。
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孩子为什么要多喝牛奶?
和一般成年人相比,儿童和青少年对钙的需求量更多,为 1000-1200 毫克/天。钙在使儿童青少年达到最佳峰值骨量的过程中发挥着重要作用,缺钙会直接影响到骨骼的发育。
数据来源:《中国居民膳食指南》
制图:薛庆鑫
这个时期钙摄入充足,可以增加骨矿含量、促进骨骼生长,有利于骨骼健康,同时也会直接影响到成年以后的骨骼健康。
如果这个时期钙缺乏严重,不仅会影响身高还会增加成年后患骨质疏松的风险。因此,建议家长一定要给孩子每天喝够奶。
除了儿童和青少年,家中的更年期女性、老年人、高血压人群、高血糖人群及高尿酸人群也需要多喝牛奶。
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如何让孩子喝够每日推荐奶量
如何做到每天喝够300毫升(ml)液态奶?《中国居民膳食指南(2022)》做出推荐。
例如,早餐饮用一杯牛奶(200~250毫升),午饭加一杯酸奶(100~125毫升)即可。如果孩子不喜欢牛奶的味道,可以试试酸奶、奶粉或奶酪。
需要提醒的是,酸奶、奶粉尽量选择糖含量低的,奶酪要选低盐的。
除了直接喝,家长们也可以尝试几种新做法,让孩子爱上牛奶:
牛奶蒸蛋羹
60克鸡蛋中加入110克牛奶,打匀后上屉蒸10分钟或微波炉加热3分钟即可。牛奶和鸡蛋中的蛋白质能相互作用,既有奶香味,又有嫩滑感。
奶香小馒头
使用200克面粉、110克牛奶、3~4克酵母,这样做出来的馒头香甜松软,还有助补钙和优质蛋白质。
牛奶燕麦粥
250克牛奶可以搭配50克即食燕麦片,最简单的做法就是热奶冲泡即食燕麦片。
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孩子乳糖不耐受,如何保证奶量?
牛奶下肚,一会就会出现腹痛、胀气、腹泻……对于患有乳糖不耐受的孩子来说,喝牛奶这件事比较难!
要想避免这些不适症状的出现,可以试试以下方法:
少量多次喝奶
可以少量多次饮用牛奶,从每次50毫升左右喝起,减轻肠鸣、腹泻、胀气症状。待肠道建立耐受后再慢慢加量,渐渐就能正常饮用牛奶了。
搭配主食“稀释”乳糖
空腹时,牛奶通过胃肠道的时间短,乳糖不能很好地被小肠吸收,会较快进入大肠,加重乳糖不耐受症状。
孩子可以在喝牛奶的同时吃一些全麦面包、饼干等淀粉类的食物,或在正餐后1~2小时内喝奶,“稀释”乳糖浓度,减少对肠道的刺激。
选择其他奶制品
乳糖不耐受的孩子可以选择酸奶或低乳糖、无乳糖的奶产品,还可以在牛奶中加入乳糖酶,以减轻影响。
■ 注意!含乳饮料不等于牛奶!
含乳饮料中只有一部分是牛奶,其余主要是水,其营养价值与牛奶不能相提并论。并且含乳饮料中含有白砂糖,多数属于含糖饮料范畴。
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这样喝牛奶等于"白喝"
喝牛奶可是个技术活,喝不对可能让营养大打折扣。家长们快来对照检查,孩子喝牛奶的“打开方式”正确吗?
这些做法使牛奶中的营养素损耗,还影响钙质的吸收利用
长时间高温蒸煮牛奶
长时间煮沸的牛奶会损耗维生素C和维生素B1、B2,还可能会形成磷酸钙沉淀,从而降低了钙的吸收。
加热牛奶的最佳方法:将牛奶带包装放入80℃左右的热水中,隔水加热5分钟左右,待水温降至合适温度,牛奶也就温热了。
这样不但安全快捷,还能最大限度地保留其中的营养成分。
但如果是上次没喝完的牛奶,下次再饮用时必须煮一煮,可以遵循“边煮边搅拌,冒泡即关火”的原则。
牛奶与巧克力同服
牛奶中的钙可与巧克力中的草酸产生化学反应,生成难溶于水的草酸钙,降低钙的吸收率。
将牛奶冰冻
牛奶冰冻后,可使其中的脂肪、蛋白质分离,乳酪素呈粉状凝结,从而影响牛奶中的钙质的吸收。
粗粮摄入过多
对于想补钙的人来说,过多摄入粗粮或只吃粗粮会影响牛奶中的钙的吸收,同时也会影响铁、锌等矿物质的吸收,因为粗粮中的膳食纤维和磷酸肌醇均可影响牛奶中钙质的吸收。
“每天一杯奶,强壮中国人”
足量饮奶有益健康
今天你和孩子喝够了吗?