跑步可以很简单，随时随地开展；跑步也可以很复杂，跑前热身、跑后拉伸、正确跑姿、强化力量……这些对有追求的跑者来说可谓如数家珍。如果你也想成为一名学习型跑者，持续进步，无伤健康地一直跑，就要记住“1~10”个数。
1个终极目标。绝大多数跑者的初心都是为了健康，但随着跑龄越来越长，功利化所导致的运动损伤比比皆是，例如准备不足就参加马拉松等。因此，健康无伤奔跑应成为所有跑者的终极目标。
2个基本流程。缺失热身和拉伸的跑步是不完整的。跑前充分热身可以强化跑步仪式感，达到升高体温、调动心肺、激活肌肉、兴奋神经等作用。正确的跑前热身包括：原地跑、垫步接弓步抬腿、单腿硬拉、开合跳等动态拉伸。充分的跑后拉伸可以让身体从激烈状态逐渐过渡到安静状态，达到放松肌肉、促进恢复、消除疲劳等作用。下肢主要肌肉均要拉伸，如大腿后侧和前侧、小腿、臀肌、髋部等，每个部位的动作做20~30秒，重复2~3次，持续5~8分钟。
3个跑姿要素。即使是优秀运动员，跑姿也千差万别，大众跑者没必要强调最佳跑姿，只要掌握三点即可。1.稳定：跑步过程中保持躯干、核心稳定，为上肢摆臂、下肢摆腿省力，提升跑步经济性。2.协调：跑步过程中两腿蹬摆协调，交替往前迈出。3.轻盈：着地轻盈，沉重的着地会增大冲击力。
4大跑步益处。跑步益处多，总结起来包括四方面：1.提升心肺耐力；2.促进脂肪燃烧，是最佳减肥运动之一；3.改善情绪；4.预防疾病，提升全面健康。
5种伤痛要防。跑步最常见的5种伤痛是：膝前痛、膝外侧痛、小腿痛、跟腱痛和足底痛，均属于过度运动造成的劳损。提高对运动负荷的承受能力、适当控制运动强度、学会恢复是减少伤痛的根本措施。需提醒，跑步时身体任何一部位出现疼痛，要立即停止。如果抱着忍一下就过去了的心态，会使伤痛逐步严重。例如，为了尽可能避免疼痛，身体会产生代偿动作，跑姿变得一瘸一拐。虽然受伤部位压力略微减轻，但其他部位的压力可能增加，长此以往，临近部位也会连带出现问题。所以，有些跑者左膝出现问题后，右膝也会紧跟随后。
6种强度选择。如果只是为健康而跑步，只要每次跑20~30分钟，每次跑的速度和距离相同都没问题。但想提高跑步能力，就要进行多种强度的组合训练，低强度到高强度都要有，具体方案如下。
恢复跑：低于65%最大心率，训练5~30 分钟，安排在训练尾声或马拉松赛后。
轻松跑：65%~78%最大心率，30~150 分钟，占周跑量的25~30%。
马拉松配速跑：78%~88%最大心率，40~110 分钟，占周跑量的15~20%。
抗乳酸跑：89%~92%最大心率，20分钟/组，也可以每组5分钟，练4组，休息和训练之比为1∶5，占周跑量的10%。
间歇跑：97%~100%最大心率，3~5分钟/组，休息和训练之比为1∶1，占周跑量的8%。
冲刺跑：最快速度奔跑，最长2分钟/组，休息和训练之比为2~3∶1，占周跑量的5%。
7点选对鞋子。跑鞋是跑步的第一装备，要多方位考量——长度：鞋码要合适，鞋头不顶脚；宽度：两侧不挤脚；鞋跟：与脚跟贴合良好；鞋面：不压脚且充分透气；缓震支撑性好；轻量化，减轻负重提升速度；外观选自己喜欢的，有助提高运动积极性。
8处重点训练。力量训练是跑步最重要的体能训练内容，以预防跑伤、提升表现。很多跑者只训练下肢，但跑步是一项全身运动，尤其是以下8个部位对提高跑步表现非常重要。
1.上肢：协调摆臂，练俯卧撑；2.核心：减少损耗，传导力量，练平板支撑；3.臀部：蹬伸发力的核心部位，练下蹲；4.大腿前侧：促进抬腿，增大步幅，练靠墙静蹲；5.髋部：帮助触地缓冲，协助蹬伸发力，练高抬腿；6.臀部外侧：促进蹬伸与发力，练侧卧摆腿；7.大腿后侧：改善下肢发力，预防膝痛，练单腿硬拉；8.小腿：帮助前脚掌着地缓冲和离地蹬伸，练跳绳。
9个指标要看。跑步手表可以全面反映跑者从生理到技术的表现，进而评估训练效果、训练质量、受伤风险等。但很多跑者只关注心率、配速、训练效果，仅利用了20%的功能。其实，手表等可穿戴设备还监测了大量深度信息，比如步频、步幅、垂直步幅比（前进移动效率指标）、垂直振幅（身体腾空高度）、触地时间（一只脚从刚刚接触地面到完全离开地面的时间）、触地平衡（判断左右脚力量是否均衡）。将这9个指标长期监控，可有效指导跑者科学训练，让跑步手表真正成为智能帮手。比如，太长的触地时间会降低跑步效率，此时可以通过提高步频训练加以改善；垂直振幅大、步幅小是典型的跳着跑，要有意识地减少身体重心起伏。
10公里周跑量。每次跑20~30分钟，大约3~5公里，每周3次，每周积累10公里，每月40公里即可。但对于想跑全马的大众跑者来说，月跑量需要在120~240公里，建议每次跑1小时左右，保持平均值在10公里即可。需提醒，跑量积累虽然是训练量的体现，也是提升耐力不可或缺的，但一定不要互相比拼，否则容易带来健康风险。
